Träning hemma för er som inte har möjlighet att gå på gym
Det är inte alla som har tid, möjlighet eller kan träna på gymmet. Det går lika bra att träna hemma.
All träning är bra träning:-)
Du behöver inte köpa några dyra maskiner eller dylikt. Det räcker med att investera i 2 redskap: 1 hopprep och ett gummiband. Båda finns att köpa på tex Fitness Center på Sveavägen i Stockholm eller i någon sportaffär.
Sedan kan man även använda andra redskap som finns i hemmet såsom en stång, ta moppen och använd skaftet som stång. Fyll en 2 liters Colaflaska med vatten och använd som vikt istället för hantlar etc.
Börja med att värma upp genom att hoppa hopprep i ca 10 minuter.
Gör sedan dessa övningar med din hemmagjorda skivstång och vattenflaskor istället för hantlar.
1. Benens framsida, baksida och sätet
Läge 1: Stå axelbrett med fötterna, ha mjuka knän och armarna framför kroppen. Böj dig sakta som om du skulle sätta dig på en stol. Gå ner till dess att benen är parallella med golvet. Skjut ifrån.
Läge 2: Hoppa uppåt så högt du kan, landa med mjuka knän gå ner igen och gör om hoppet. Låt armarna hjälpa till i hoppet så du får fart.
Repetitioner: Tre set med tio upprepningar.
2. Benens framsida, baksida och sätet
Läge 1: Stå axelbrett med fötterna och med lätt böjda ben. Här visar jag övningen med skivstång. Kan och vill du köra med skivstång så placera den på axlarna, kör annars utan eller med hantlar som du håller med händerna på dina axlar. Tänk på att hålla ryggen rak och magen spänd innan du sakta och kontrollerat böjer dig ner som om du skulle sätta dig på en stol.
Läge 2: Vänd rörelsen när benen är parallella med golvet. Tänk på att du försöker ha hälarna i golvet hela tiden och att ryggen är helt rak hela övningen igenom. Återgå till utgångsläget.
Repetitioner: Tre set med 12-15 upprepningar.
3. Framsida och baksida lår, sätet
Läge 1: Håll en hantel i varje hand, är du ovan så kör utan hantlar. Stå med lätt böjda ben med cirka tio centimeter mellan fötterna. Tänk på att hålla din rygg rak och magen spänd. Ta ett kliv fram med höger ben och sänk ner överkroppen.
Läge 2: Stanna när ditt högra, alltså ditt främre ben, är böjt i 90 grader. Det vänstra - alltså det bakre - benet får inte doppas i golvet utan vara en eller ett par centimeter ovanför. Viktigt är att din högra fot är framför ditt högra knä - du ska se tårna där nere. Tryck dig sedan tillbaka till utgångsläget. Gör samma sak på andra benet.
Repetitioner: Tre set med åtta till tio upprepningar.
4. Lårens baksida
Läge 1: Håll en skivstång framför dig, du kan också ta en hantel i varje hand. Stå axelbrett med fötterna, se till att tårna och knäna pekar framåt. Ha lätt böjda ben i utgångsläget. Fäll sakta ner din överkropp. Puta med rumpan lite och behåll en naturlig svank i ryggen.
Läge 2: Vänd rörelsen när det stramar i baksidan av låren. Använd lårens baksida för att sakta dra dig upp till utgångsläget. Tänk på att stanna när ryggen är rak, så du inte lutar bakåt.
Repetitioner: Tre set med åtta till tio upprepningar.
OBS! Det här är en ganska svår övning, känn dig för och följ anvisningarna väl.
5. Sätet
Läge 1: Ställ dig på alla fyra. Titta ner i golvet så du håller din nacke i rak linje med ryggraden. Spänn magen och håll ryggen rak. Vill du köra med en hantel så sätt den i ena knävecket och håll fast den genom att spänna vad- och benmuskler. Lyft sedan ditt ben uppåt.
Läge 2: Vänd rörelsen när benet är parallellt med golvet. Spänn rumpan och tänk på att höfterna är parallella så du inte tappar ditt bäcken. Gå sakta tillbaka till utgångsläget.
Repetitioner: Tre set med 15 upprepningar.
Stretch
Baksida lår: Placera din högra fot framför vänster fot. Vikten är på ditt bakre ben. Böj båda benen och skjut ut rumpan bakåt. Den främre fotens tå behöver inte vara nere i golvet utan kan peka uppåt. Ta stöd med händerna på det benet du inte stretchar så att ryggen får stöd. Håll i 20 sekunder, byt sedan ben.
Här följer sedan 8 övningar för slanka former:
8 övningar med gummiband
1. Utsida lår och rumpa
Stå axelbrett mellan fötterna och fäst gummibandet vid anklarna. Hitta balansen på ståbenet utan att luta dig för mycket åt sidan. Tryck benet rakt ut och håll emot på tillbakavägen. Gör 3*15 på varje ben.
2. Axlar
Håll i vardera ände på gummibandet. Håll armarna raka och dra ut den ena armen rakt uppåt mot axelhöjd. Gör 3*10 på varje sida.
3. Utsida lår och rumpa
Ligg på sidan och fäst gummibandet vid anklarna. Håll en hand som stöd som på bilden för att inte tippa framåt. Tryck benet rakt uppåt och håll emot på tillbakavägen. Gör 3*15 på varje ben.
4. Baksida lår och rumpa
Ligg på mage och fäst gummibandet vid anklarna. Lyft ett ben i taget rakt upp. Gör 3*15 på varje ben.
5. Triceps
Stå rak i kroppen utan att svanka. Håll gummibandet bakom kroppen som på bilden. Försök att ha den övre armen nära huvudet och örat hela tiden. Dra upp den övre armen rakt upp och håll emot på tillbakavägen. Gör 3*10 på varje arm. Tvinna gummibandet om du vill att det ska bli tyngre.
6. Mage
Ligg ner på rygg med böjda ben. Låt armarna ligga sträckta ovanför huvudet och håll i gummibandet. Gör ett litet lyft med överkroppen. Den här övningen går att göra med händerna på bröstet eller bakom nacken också. Gör 3*20.
7. Rygg
Ligg på mage och håll armarna sträckta framför kroppen. Gör ett litet lyft med överkroppen. Blir det för tungt med armarna framför kroppen kan du lägga dem bakom ryggen i din svank. Kom ihåg att det är ett litet lyft och gör det långsamt. Gör 3*15.
8. Biceps
Gå ner på ett knä som på bilden och fäst gummibandet under ena foten. Håll handleden rak hela tiden och dra upp armen och håll emot på tillbakavägen. Den här övningen går alldeles utmärkt att göra ståendes också om du har exetubes eller hantlar. Gör 3*15 på varje sida.
(Källa: Aftonbladet Hälsa)
Kör alla övningar för överkroppen 2 gånger i veckan, exempelvis måndag och torsdag och sedan resterande övningar för underkroppen tisdagar och fredagar.
Efter styrketräningspasset kan du hoppa hopprep som konditionsträning eller gå ut och jogga i en halvtimme.
Lycka Till:-)
